活性酸素とは?簡単に説明するとがんや動脈硬化の原因になる悪玉だった。

活性酸素とは?簡単に説明するとがんや動脈硬化の原因になる悪玉だった。

活性酸素とは?

聞いたことあるけど、体にどんな影響があるの?

簡単に説明すると、体中の細胞や血管をサビつかせ、がんや動脈硬化の原因になる悪玉の酸素のことなんです。

様々な理由で活性酸素は発生してしまいます。

でもその影響を減らすことは可能なんです。

今回は、抗酸化作用を持った効果的な食事について解説していきましょう。


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活性酸素とは簡単に説明すると体内で発生する悪玉の酸素だった

活性酸素とは簡単に説明すると体内で発生する悪玉の酸素だった

鉄が酸素に触れると酸化して錆びますよね。

これと同じようなことが体の中でも起こってしまうんです。

活性酸素とは、体の中で発生し、細胞や血管をサビつかせてしまう酸化力の高くなった酸素のことなんですね。

どうして酸素が悪さをするの?

活性酸素には悪いイメージばかりがありますが、実はよい面もあるのです。

体の様々な酵素の働きを高めたり、殺菌作用によって病気を防いだりしてくれています。

しかし活性酸素が活発になりすぎることで悪玉となり、酵素の働きを弱めたり、細胞や血管をサビつかせたりするんですね。

この結果として、がんや動脈硬化の原因になったり、老化を早めたりしてしまうんです。

抗酸化作用で悪影響は抑制できる?

活性酸素の悪影響を減らすのが抗酸化作用なんです。

私たちは本来、抗酸化作用のある酵素やホルモンをもっているのです。

肝臓にある「カタラーゼ」や細胞核にある「SOD(スーパーオキシドジスムターゼ)」という酵素がそれにあたります。

また睡眠ホルモンとも呼ばれる「メラトニン」にも強い抗酸化作用があると言われますね。

ぐっすり眠ることでこのメラトニンが分泌され、活性酸素を抑制してくれるんです。

しかし20歳をピークにこれらの酵素やホルモンの働きは弱まり、40歳以降、急激に減ってきます。

また加齢だけが原因ではありませんよ。

活性酸素を増やしてしまう要因をまとめてみましょう。

【活性酸素が増える要因】

  • ストレス
  • 紫外線
  • 喫煙
  • 排気ガスなどの空気の汚れ
  • 睡眠不足
  • 食べ過ぎ・飲みすぎ

これらの様々な要因によって活性酸素は増えてしまうんです。

ストレスや紫外線など、なかなか防ぐことは難しいですよね。

だから積極的に抗酸化作用をもつ食材を摂り、補っていかなければならないのです。


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活性酸素を減らす食事でがんや動脈硬化は予防できる?

活性酸素を減らす食事でがんや動脈硬化は予防できる?

抗酸化作用をもつ栄養素には以下のようなものがありますよ。

簡単にまとめておきましょう。

【抗酸化作用をもつ栄養素】

  • ビタミンC
  • ビタミンE
  • カロテノイド系
  • ポリフェノール系

活性酸素の影響を減らすにはこれらの栄養素を組み合わせて摂るのが効果的。

では様々な食材について詳しく見ていきましょう。

ビタミンCとEをいっしょに摂ると相乗効果が得られる

ビタミンCは活性酸素の抑制に大きな効果を発揮します。

でもストレスや喫煙など活性酸素を増やす要素によって消費されてしまう成分でもありますね。

だから積極的に摂取しなければならないのです。

またビタミンCはEといっしょに摂ることで相乗効果が得られるとされています。

細かい栄養計算は不要ですが、複数の食材を組み合わせるようにしたいものですね。

カッコ内は食べられる部分100gあたりの含有量です。

1日の推奨摂取量は、ビタミンCで男女とも100mg、ビタミンEで男性6.5mg、女性6.0mgとされていますよ。

【ビタミンCを多く含む食材】

  • アセロラ(800mg):ダントツの含有量なのでぜひ生で食べたいもの。ジュースなどの場合は糖分に注意。
  • 赤ピーマン(170mg):脂溶性のビタミンEやAも含まれるので、油料理かオイルドレッシングでサラダに。
  • 芽キャベツ(160mg):玉ねぎやベーコンなどといっしょにシチューにするか温野菜にすると食べやすい。
  • 菜の花(なばな)(130mg):水溶性のビタミンCを損なわないようにさっとゆでるのがよい。
  • ブロッコリー(120mg):ビタミンCを損なわないようにさっとゆでる。芯の部分は甘いので薄切りにして。

【ビタミンEを多く含む食材】

  • アーモンド(30.3mg)
  • ピーナッツ(落花生)(10.1mg)
  • モロヘイヤ(6.5mg)
  • ブラックオリーブ(完熟果の塩漬け)(5.5mg):サラダやパスタに入れるのがおススメ
  • 西洋かぼちゃ(4.9mg):β-カロテンも豊富。糖質が高めなので、いっしょに食べる炭水化物は少なめに。

これらの食材のうち、赤ピーマン(4.3mg)はビタミンEや後述のβ-カロテンの含有量も多いので特におススメです。

またモロヘイヤ(65mg)や西洋かぼちゃ(43mg)はビタミンCやβ-カロテンの含有量も多いので見逃せない食材ですね。

カロテノイド系の食材は黄色や赤が目印

カロテノイドとは、食材に含まれる黄色やオレンジ、赤などの色素成分なんです。

緑黄色野菜に多く含まれ、抗酸化作用の強い食材として知られていますね。

カロテノイドは、β-カロテンをはじめ、多くの種類に分けられています。

以下に代表的な食材をまとめてみました。

β-カロテンは、体内で必要量のビタミンAに変わりますのでビタミンAの含有量を表示してあります。

ビタミンAの場合、1日の推奨摂取量は、男性850μg、女性650μgとされています。

【β-カロテン(ビタミンA)を多く含む食材】

  • モロヘイヤ(840μg)
  • にんじん(720μg)
  • ミニキャロット(500μg)
  • ほうれんそう(350mg)
  • 西洋かぼちゃ(330mg)

【その他のカロテノイド系の食材】

  • α-カロテン:にんじん、かぼちゃ、グリンピース
  • β-クリプトキサンチン:温州みかん、パパイヤ、びわ、オレンジ、柿、もも
  • ルテイン:かぼちゃ、さつまいも、ほうれん草、とうもろこし
  • リコピン:トマト、ミニトマト、パパイア、すいか

ポリフェノール(アントシアニン)は、β-カロテンといっしょに摂ると効果的

ポリフェノール系も、アントシアニンやイソフラボンなど多くの種類に分けられますよ。

特にアントシアニンはβ-カロテンといっしょに摂ると効果的なんです。

あわせて摂りたいものですね。

【ポリフェノールを多く含む食材】

  • アントシアニン:ブルーベリー、ラズベリー、むらさきいも、レッドキャベツ、べいなす
  • イソフラボン・大豆サポニン:大豆
  • カテキン:緑茶
  • クルクミン:ターメリック(うこん)
  • ケセルチン:玉ねぎ、温州みかん

いかがでしたか?

加齢やストレス、紫外線、生活習慣、様々な要因で活性酸素は発生します。

でも効果的な食材を取り入れることでその影響を減らすことはできるんですね。

この稿があなたの健康管理のお役に立てれば幸いです。


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