足首が痛いときの対処法。外側でも内側でも1本のテーピングで解消!

足首が痛いときの対処法。外側でも内側でも1本のテーピングで解消!

足首が痛くて歩きにくい。

どうして足首が痛くなるの?

どうやったら良くなるの?

ランニングやウォーキングで無理をした。

テニスやバドミントンなどの慣れないスポーツをした。

捻挫のあとがなかなか治らない。

様々な場合が考えられますね。

今回は、足首が痛いときの対処法を紹介します。

足首の外側の痛みも内側の痛みも1本のテーピングで解消しましょう!


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足首の外側や内側が痛い原因は?

足首の外側や内側が痛い原因は?

足首の外側には外果、内側には内果という骨の出っ張りがありますね。

外果や内果には足首を安定させる靭帯(じんたい)という組織が付いています。

また外果や内果の下にはふくらはぎから足部に走る筋肉の腱が通っています。

これらの部分が疲労やケガによって炎症を起こしたり、伸ばされたり傷ついたりすることで痛みが出ている可能性が考えられますね。

足首って意外と繊細なんです。

運動中のバランスを取るときの中心になるのは足関節

そもそも人が運動中のバランスを取るとき、中心になるのは足関節(足首)と股関節なんです。

人は運動中(スポーツに限らず)、最初は足首でバランスを取っています。

足関節でバランスを取り切れない場合は、次に股関節が働き、続いて体幹、そして腕を使ってバランスを取ろうとするんですね。

だからまずは足関節を安定させることが重要なんです。

この足関節の安定には秘密があって、実は足の指が大きな役割を果たしていたんです。

つまり足の指の力が強くなり、しっかり働いていると足首の安定につながり、ひいては体全体のバランスにも影響するんですね。

逆に足の指が弱く、うまく働かないと足首に負担がかかり、痛みも出やすくなってしまいます。

また以前に捻挫したところが慢性化して、いつまでも治らないケースも多いんです。

足の指ってとても大切な働きをしているんですね。

臨床研究でも報告されている足の指の重要性

足の指のことを専門的には「足趾(そくし)」と言います。

また足趾の筋力のことを「足趾把持筋力(そくしはじきんりょく)」と呼んでいます。

手でいえば握力にあたるものですね。

この足趾の働きについては、以下の論文でも報告されています。

足趾把持筋力向上トレーニングを施行することで、バランス能力が改善し、足関節痛の有症率が減少した。

足趾把持に関するトレーニングは足関節の疼痛発生を予防すると考えられる。

引用:露口亮太・他「男子バスケットボール選手における足趾把持トレーニング期とデイトレーニング期の足趾把持筋力とバランスの変化および足関節の疼痛発生の変化」日本臨床スポーツ医学会誌23,2015

足趾把持筋力は歩行速度との関連が強く、姿勢制御の役割も果たしている。

引用:半田幸子・他「足趾把持筋力の測定と立位姿勢調節に及ぼす影響の研究」人間工学40,2004

それでは足首の痛みを改善する方法を紹介しましょう。

足首が痛いときは1本のテーピングで解消!

足首が痛いときは1本のテーピングで解消!

人の足には土踏まずの部分がありますね。

これは足を横から見た場合で、足の縦アーチと呼びますね。

また足のアーチは縦だけでなく、前から見た場合の横アーチもあるんです。

この横のアーチができると足の指(足趾)が働きやすくなって、しっかりと地面をとらえることができます

すると足首は安定し、負担が軽減されることになり、足首の痛みも解消されるんです。

今回紹介するのは足の横アーチを1本のテーピングでつくる方法です。

外側の痛みでも内側の痛みでも同じ方法で構いません。

やり方もいたって簡単。

用意するのは「キネシオテープ」だけなんです。

関節の固定を目的にしたホワイトテープと違って、体の動きを邪魔しない伸縮可能なテープなんですよ。

横幅が25mmのもの(50mmのものを半分に切る)ご用意ください。

【足の横アーチを作るテーピング】

  1. キネシオテープを25mm × 150mmに切る
  2. 足の指をギュッと握ってグーを作る
  3. 親指のつけ根の関節の手前の部分(○印)から始める
  4. テープを引っ張りながら(20%伸びる程度)足の裏に回す
  5. 小指のつけ根の関節の手前の部分(○印)で終わる
  6. 余ったテープを切って完成

キネシオテープを25mm × 150mmに切る

足首が痛いときは1本のテーピングで解消!

キネシオテープはドラッグストアなどで簡単に手に入ります。

太さが何種類かありますので、25~30mm程度のものを選んでそのまま使用するか、50mmのものを半分に切って使ってもよいでしょう。

裏に目盛りがついていますし、ハサミで簡単に切ることができます。

では順番に見ていきましょう。

足の指をギュッと握ってグーを作る

足の指をギュッと握ってグーを作る

これがコツですよ。

足の指を握ってグーをつくることで横アーチのもとができるんですね。

なるべくしっかり握りましょう。

親指のつけ根の関節の手前の部分(○印)から始める

親指のつけ根の関節の手前の部分(○印)から始める

親指の付け根に関節がありますね。

その手前から貼り始めますよ。

線が引いてあるのは親指につながっている中足骨という骨です。

これに引っかけるように貼るのがコツですね。

テープを引っ張りながら足の裏に回す

テープを引っ張りながら(20%伸びる程度)足の裏に回す

キネシオテープを伸ばしながら貼るのがコツですよ。

思い切り引っ張るのではなく、20%程度伸ばして貼るのが適当ですね。

台紙も少しづつはがしながら足の裏に回していきます。

小指のつけ根の関節の手前の部分(○印)で終わる

小指のつけ根の関節の手前の部分(○印)で終わる

小指のつけ根の関節の手前で終わります。

線が引いてあるのは小指につながっている中足骨という骨です。

親指のときと同じように、これに引っかけるように貼るのがコツですね。

余ったテープを切って完成

余ったテープを切って完成

余った部分は切りましょう。

一応の目安として、長さを150mmにしましたが、足の大きさは人によって異なります。

次回からは自分の長さに合わせて準備してくださいね。

これで完了です。

とても簡単でしたね。

試しに歩いてみるか、片足で立ってみると違いが分かると思います。

そのままお風呂に入られても結構ですし、剝がれたらまた貼ってもらえば大丈夫です。

またテープを張った状態で次に紹介する体操をするとさらに効果的ですよ。


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簡単に実践できる足指のトレーニングとは

簡単に実践できる足指のトレーニングとは

タオルを足の指でつかんでたぐりよせる体操(タオルギャザー)やゴムボールを足指で握る体操が効果的です。

どの方法も最初は驚くほど難しく感じるかもしれません。

でもすぐに慣れてきますよ。

しばらく続けてみましょう!

タオルギャザーは足指トレーニングの定番

タオルを床に置いて、足指でたぐり寄せる体操です。

最初は座って行ってもよいでしょう。

慣れてきたら立った状態で行うとさらに難易度が増しますよ。

ゴムボール足指握り体操で難易度アップ

ゴムボールを足指で握る体操です。

大きさや素材によっても難易度が変わりますね。

また小さいものから大きなものに変えていくのも良いでしょう。

慣れてきたら握るだけでなく持ち上げたりしてみましょう。

ボールにこだわらず、鉛筆などの細いものや、小石などの固いものを使うのも面白いですね。

その他、足の指でグー・チョキ・パーを作る体操(足指じゃんけん)や立ったまま足指を動かして前に進むムカデ歩きも効果的です。

自分に合った体操を選択し、より難しいものに挑戦してみましょう。

いかがでしたか?

足の指をしっかり働かせることは、足首を安定させることにつながり、痛みの解消にとても効果的なんですね。

また足首だけでなく全身のバランスにも関わってくる重要な部分でした。

今回紹介したテーピングや体操を是非試してみてくださいね。


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