腕の筋肉をつける方法。女子ならダンベルを使って短期間で細くなりたい!

腕の筋肉をつける方法。女子ならダンベルを使って短期間で細くなりたい!

腕の筋肉がたるんでかっこ悪い。

すっきりと細くしたい。

ノースリーブや半袖を着てもかっこよく見せたい。

女子なら誰でも思うことですよね。

ダンベル体操は以前から行われている方法です。

でも少しやり方を変えるだけで、無理なく短期間で効果が出せるんです。

今回は、効果的に腕の筋肉をつける方法を紹介しましょう!


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短期間で二の腕の筋肉をつける方法

効果的に二の腕の筋肉をつける方法

腕の筋肉といっても気になるのは、やはり二の腕(上腕部)ですよね。

ここがたるむと、いわゆる「振袖(ふりそで)」と言われる状態になってしまいます。

手を振ったとき、二の腕がプルプル揺れているのは確かにかっこ悪いですね。

この状態ではノースリーブや半袖も安心して着られません。

「振袖(ふりそで)」を防ぎ、引き締まった二の腕を手に入れるには、やはり筋肉を鍛えなければなりませんね。

少し説明を加えましょう。

二の腕の筋肉には上腕二頭筋と上腕三頭筋がある

そもそも二の腕の筋肉には、上腕二頭筋と上腕三頭筋がありますね。

上腕二頭筋は、上腕の表側にあり、肘を曲げる、そして肩を上げるという働きがあります。

また上腕三頭筋は上腕の裏側にあり、肘を伸ばす、肩を後ろに引くという働きがありますよ。

だから二の腕の筋肉をつけるには、この2つの筋肉の動きにある程度の負荷をかければよいということなんです。

では実際にどんな運動をどの程度の負荷をかけて行えばいいんでしょうか?

また「短期間で」というからにはしっかりと筋肉に刺激を与える方法でなくてはなりませんね。

それにはとても効果的な方法があるんです。

今回紹介したいのは「スロートレーニング法」というもの。

では詳しく見ていきましょう!

スロートレーニング法とは

一般に筋力トレーニングでは、1RM(1回だけ持ち上げられる重さ)の80%程度の負荷をかけて、これを最大限繰り返さなければなりません。

しかしこんなことをしたら筋肉痛はひどくなるし、血圧は上がるし大変です。

またあまりきつい運動では続くはずもありませんよね。

そこで、このスロートレーニング法が有効なんです。

この方法は、一般の筋トレと違って、1RM(1回だけ持ち上げられる重さ)の30%程度の負荷をかけ、ゆっくりとしたスピードで行うという方法なんです。

ゆっくり行うことにその効果の秘密があります。

素早い運動では、腕を曲げた後や伸ばしたあと、またその途中で必ず筋肉がゆるむ瞬間がありますね。

しかしゆっくりしたスピードで行うことで、ゆるむ瞬間をなるべく減らし、筋肉の活動レベルを上げることができます。

また筋血流の制限が起こり、早く筋疲労が起こることで、軽い負荷でも十分な効果を上げることができるんです。

運動そのものは特別なものではないんです。

基本的なやり方をまとめておきましょう。

【スロートレーニングの基本的なルール】

  • 1RM(1回だけ持ち上げられる重さ)の30%程度の重さのダンベルを使う
  • 12~15回程度の運動が正確に出来る程度の重さにする
  • ダンベルを3秒(4秒)で上げて3秒(4秒)で下ろす
  • ゆっくりとなめらかな動きを心掛ける
  • 関節を曲げきったり伸ばしきったりしない(ロックしない)
  • 反動で上げたり惰性で下したりしない
  • 呼吸を止めない
  • 同じ運動を3セット行う
  • 2~3日/週は行う

これらのルールをしっかり守って行いましょう。


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女子ならダンベルを使って短期間で細くなりたい

女子ならダンベルを使って短期間で細くなりたい

では実際にやってみましょう。

最も身近なものにダンベル体操があります。

以前流行ったことがありますね。

まだお家のどこかに眠っているかもしれませんよ。

ダンベルの重さについては確かに個人差があります。

でも今回紹介する運動の1RMを考えれば、女性なら5~8kgぐらいの重さでしょう。

ということは、その30%ですから1.5から3kgぐらいの間のダンベルで十分でしょうね。

12~15回の運動を正確に続けられる重さにしましょう。

1つの運動を3セット、週に2~3日は行いましょう。

では画像で見ていきますね。

上腕三頭筋を鍛える方法

上腕三頭筋を鍛える方法

この運動は、肘の高さは変えずに曲げ伸ばしをするのがコツですよ。

上腕二頭筋もいっしょに鍛える方法:その1

上腕二頭筋もいっしょに鍛える方法

この運動は、肘を曲げる運動と肩を引く運動を同時に行うので、上腕三頭筋と上腕二頭筋を同時に鍛えることができます。

ダンベルを下までおろしてからまっすぐ上に引き上げるのがコツですよ。

上腕二頭筋もいっしょに鍛える方法:その2

上腕二頭筋もいっしょに鍛える方法:その2

この運動は、肘を伸ばすのと肩を上げる運動を同時に行うので、上腕三頭筋と上腕二頭筋を同時に鍛えることができます。

ダンベルをまっすぐ天井に向かって持ち上げるのがコツですよ。

ダンベル体操以外の運動ではなにがある?

ダンベル体操以外の運動ではなにがある

ダンベル体操ではありませんが、プッシュアップ(腕立て伏せ)も効果的です。

いっしょに胸の筋肉(大胸筋)も刺激しますので、バストアップにも効果的です。

女性の場合、ハードに感じるなら膝を立てた状態で行ってもかまいませんよ。

いかがでしたか?

これまでしていたような速いスピードの運動よりも随分効果が実感できると思います。

また軽く感じて物足りなかったダンベルも重く感じたのではないでしょうか?

効果的な運動も継続しなければ効果はありません。

ぜひ続けられてみてくださいね。


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