背中の筋肉痛を早く治す方法!右と左に起こる原因とその対処法をくわしく解説。

背中の筋肉痛を早く治す方法!右と左に起こる原因とその対処法をくわしく解説。

背中の筋肉痛が治らない。

症状が長引くことで、何をするにもおっくうになってしまいますよね。

デスクワークにも集中できないし、呼吸までしにくくなってしまいます。

右と左では原因が違うの?

どうすれば改善や予防ができる?

今回は、背中の筋肉痛を早く治す方法をくわしく解説していきましょう!


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背中の筋肉痛の原因は右と左で違う?

背中の筋肉痛の原因は右と左で違う

そもそもどうして背中の筋肉が痛いのでしょうか?

筋トレやスポーツのあとの筋肉痛が治りにくい。

寝違えたときの痛みがとれない。

こんなことってよくありますよね。

ではその原因を考えてみましょう。

そもそも筋肉痛は筋肉に負荷がかかることで筋肉や筋肉を包む筋膜に小さな損傷が起きることに起因します。

この損傷は、筋トレやその他の運動で瞬間的に起こる場合もあれば、持続的な負荷によって起こることもあります。

損傷された部分に炎症が起き、発痛物質が蓄積することによって痛みを感じているんですね。

背中の筋肉痛の場合、筋トレなどで意識的に負荷をかけたのでなければ、体全体の構造やバランス、姿勢よって引き起こされることが多いようです。

この場合、部分的なマッサージやストレッチに加え、体全体の構造やバランスを見直す必要があるんです。

背中への負担が減れば、自然に良くなっていくはずですよ。

【背中の筋肉痛の原因】

  • 背骨(脊柱)の柔軟性がない
  • 体幹(特に腹部)が不安定である
  • 肩甲骨の動きが少ない
  • デスクワークで同じ姿勢ばかりとっている
  • 寝ているときに体の力が抜けない
  • 心臓や肝臓、胃腸などからくる関連痛が起きている

【背中の痛みを出している筋肉】

  • 僧帽筋:後頭部から肩・背中に広がり、頭を支え、肩甲骨(腕)の動きをコントロールする
  • 大・小菱形筋:脊柱と肩甲骨をつなぎ、肩甲骨の動きをコントロールする
  • 脊柱起立筋:脊柱の両側にあり、脊柱の動きをコントロールする

原因にはこれらのことが考えられますね。

またそれぞれ関係しあっている部分もありますよ。

でもこれだけではピンときませんね。

ではどのようなメカニズムで痛みが出ているのでしょうか?

もう少し考えてみましょう。

背骨が硬いと背中の筋肉の緊張がとれない

まずは背骨(脊柱)の柔軟性を疑ってみましょう。

脊柱(頚椎、胸椎、腰椎)は、上下に小さな関節でつながれています。

1つ1つが小さな動きをすることで脊柱全体の動きを可能にしているんです。

背中の痛みの場合、関係するのは特に胸椎(背中の部分)ですね。

胸椎は体を前後に曲げる、そして左右に捻じるという両方の動き(カップリング・モーション)をしています。

ですから、脊柱(特に胸椎)の動きが制限されると上半身全体に負担がかかってしまうんです。

つまり脊柱をコントロールする脊柱起立筋や肩甲骨(腕)をコントロールする僧帽筋と菱形筋に負担がかかることで痛みが出やすくなるんです。

僧帽筋と大・小菱形筋は、肩甲骨、肩甲骨からつながる腕の固定に常に働くため、とても凝りやすいんですね。

この場合、脊柱の動きをよくすることが、背中の筋肉痛の改善と予防には必要なんです。

腹筋が弱いと肩甲骨が動かない?

また別の見方をしてみましょう。

さきほど脊柱の話をしましたが、この脊柱を土台から支えているのが腹筋なんです。

では腹筋はどのような仕組みになっているのでしょうか?

腹筋は、3層構造になっています。

前方にある「腹直筋」、側方にある「腹斜筋」、最も内側にあって腹直筋や腹斜筋とつながる「腹横筋」があります。

これらをまとめて腹筋群と呼んでいますよ。

この中で重要なのは腹横筋です。

腹横筋がしっかりと働くことで腹直筋や腹斜筋が働きやすくなり、体幹(胴体)が安定してくるんです。

だから腹横筋がゆるむとやはり上半身が不安定となり、肩甲骨が動かしにくくなることで、同じように僧帽筋と大・小菱形筋に負担がかかるんです。

この場合、腹横筋をうまく働かせることが背中の筋肉痛の改善と予防には必要なんですね。

体を動かさないことがストレスになる

オフィスでは、一日中デスクに向かって事務処理やパソコン業務に追われている方も多いことでしょう。

長い時間、同じ姿勢で作業することによって、全身の筋肉、特に首から背中にかけての筋肉が緊張し、血行不良を招きます。

そして乳酸などの疲労物質が蓄積して排出されにくくなることから、首や肩、背中のコリの原因になってしまいます。

また神経がイライラして眠れない、眠っていても体の力が抜けない(ずっと力が入っている)ことで「寝違え」の原因にもなりますよ。

「体を動かさないこと」で、更に大きなストレスを生じてしまうのですね。

そして体の疲れが取れないことでさらなる悪循環を招いてしまいます。

この場合、部分的なストレッチやマッサージよりも「全身運動」によって、痛みが取れやすくなるんです。

関連痛で背中の右と左に痛みが出るって?

原因から離れたところに感じる痛みのことを「関連痛」と呼んでいますね。

これらは筋肉痛のように痛みや場所がはっきりしたものではありません。

なんとなく張りがある気がする、重苦しい感じがするという程度から始まり、鈍痛の範囲が徐々に広がっていくところに特徴があります。

はっきりした痛みがなく、症状が長く続くようなら、この関連痛の可能性があります。

背中に感じるものをまとめてみましょう。

【背部に感じる関連痛】

  • 背中の両側・上部(両肩):横隔膜、肺
  • 背中の左側・中部(やや上):心臓
  • 背中の左側・中部(やや下):胃
  • 背中の右側・下部(右肩甲骨の下):肝臓

胃や心臓は左側、肝臓は右側に鈍痛を感じるようです。

心臓の場合は、左の胸から腕にかけての痛みもあるのが特徴です。


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背中の筋肉痛を早く治す方法!

背中の筋肉痛を早く治す方法

では、背中の筋肉痛の原因からみた対処法を紹介しましょう。

ポイントは、脊柱の柔軟性、腹横筋の働き、全身の運動です。

1つ1つ見ていきますね。

脊柱を軟らかくしよう

脊柱を軟らかくしよう

椅子に座って、足をできるだけ開きます。

肘を立てて、反対側の太ももの外側に付けるよう上半身をひねっていきます。

脊柱の動きを感じながら、背中の筋肉が伸ばされるのを意識しましょう。

足の幅は徐々に広くしていきます。

イスに骨盤を固定して行うのがコツですよ。

腹横筋を鍛えよう

腹横筋を鍛えよう

負荷をかけて力を強くするというより、しっかり働かせるイメージで行います。

親指と人差し指の間の「水かき」を腰骨と肋骨の間のくびれの部分に横からぐいっと差し入れます。

次に手をはじき出すように「ふっ、ふっ、ふっ、ふっ」と短く速く息を吐きながら力を入れます。

軽い力でよいのでなるべく素早く何度も繰り返しますよ。

これで腹横筋を刺激して上手に働かせることができるんです。

全身運動の効果とは

全身運動の効果とは

全身運動、すなわちウォーキングやジョギングがおすすめです。

体中の血行改善や疲労回復だけでなく、脳内にあるセロトニンやエンドルフィンを増やす効果も期待されますよ。

セロトニンは、集中力を高め、夜は睡眠のホルモンといわれる「メラトニン」の材料として安眠を助けてくれます。

またエンドルフィンには、気持ちをリラックスさせ、ストレス発生を抑制する働きがあることが知られています。

こうしたことから、日頃から適度な運動習慣を作っていくことは、ストレス解消にも効果があるんですね。

関連痛の場所を確認してみよう

関連痛の場所を確認してみよう

はっきりした痛みがなく、鈍痛の症状が長く続くようなら、関連痛の可能性があります。

関連痛の場所を確認してみましょう。

しかしこれらについては自己判断が難しく危険な場合もあります。

可能性が疑われる場合には、循環器内科、胃腸科、呼吸器科など内科系の病院で診てもらいましょう。

いかがでしたか?

背中の筋肉痛は手足の場合と違って、複雑なメカニズムが働いています。

それぞれのケースに応じて適切に対処していきましょう。


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