姿勢を良くする方法!筋トレとストレッチで意識すべき3つの筋肉とは?

姿勢を良くする方法!筋トレとストレッチで意識すべき3つの筋肉とは?

姿勢が良いと立ち姿も美しく、どんな服を着ても似合います。

そして前向きで仕事もできる人に見えますよね。

逆に悪いと、何となくネガティブなイメージで見られがち。

また肩こりや腰痛のもとにもなってしまいますね。

実際には背中が曲がってあごが突き出る「猫背」や「クレーンネック」であることが多いでしょう。

今回は、3つの筋肉を意識して姿勢を良くする方法についてお話しします。

それでは子供から高齢者まで簡単にできる筋トレとストレッチを紹介しましょう!


Sponsored Links

3つの筋肉に注目した姿勢を良くする方法とは

3つの筋肉に注目した姿勢を良くする方法とは

そもそも「姿勢が良い」とはどういう状態でしょうか?

体には重心線と呼ばれるものがあります。

横から見ると、以下の部分が重心線を通り、一直線に並んでいるんです。

【重心線を通る部分】

  • 耳たぶ(耳垂)
  • 肩関節(肩峰)
  • 股関節(大転子)
  • 膝のお皿の後(膝蓋骨後面)
  • 足関節の前(外果前方)

これらが極端にずれている状態が悪い姿勢と言えるかもしれませんね。

【悪い姿勢の典型】

  • 猫背・クレーンネック:肩のラインより耳が大きく前方に出て、あごが突き出ている状態
  • 腰椎後弯曲・骨盤後傾:背骨が前方に傾き、骨盤が後ろに倒れ、膝が前に突き出ている状態

こうなると肩こりや腰痛、膝痛などが出て、将来的には背骨や膝関節の変形にまで及びかねません。

今のうちに姿勢を正しく保つようにしていきましょう。

まずは姿勢のチェックをしてみます。

これには壁を使いますよ。

壁を背中にして立って、以下のチェック法を試してみましょう。

【姿勢の簡単チェック法】

  1. かかとを揃えて壁に付ける
  2. お尻を壁に付ける
  3. 腰を伸ばす(お腹をへこませて力を入れる要領で行う
  4. 腰椎と壁に手首を入れてすき間をつくる
  5. 背中(肩甲骨)を壁に付ける(胸を開いてなるべく広い範囲をつける)
  6. 頭を壁に付けてあごを引く(まっすぐ前を見る)

いかがですか?

少し無理をしているかもしれませんね。

このあとで紹介する筋トレとストレッチの後にもう一度行ってみましょう。

無理なくできれば良い姿勢の完成ですよ。

では具体的な筋トレとストレッチ方法を紹介します。


Sponsored Links

子供から高齢者まで簡単にできる筋トレとストレッチ

子供から高齢者まで簡単にできる筋トレとストレッチ

意識する筋肉は3つ。

筋トレを2カ所とストレッチを1カ所を行います。

【筋トレとストレッチの場所】

  • 筋トレ1(太ももを後ろに引く運動):大殿筋(お尻)
  • 筋トレ2(肩甲骨を下に引く運動):僧帽筋下部線維(肩甲骨の下)
  • ストレッチ(胸を開くストレッチ):大胸筋と小胸筋(1つのものと考えます)

お尻の筋肉(大殿筋)を鍛えるには

骨盤をまっすぐ立てるには足を引くことが必要です。

そのためには大殿筋を鍛えます。

これはヒップアップにもなる運動なので一石二鳥ですよ。

実際にやってみましょう!

「四つ這いになって、足を天井の方に持ち上げる」

ここまでは従来のトレーニング方法と同じですね。

ここからが異なります。

45度ほど外側に開いてからやってみましょう。

大殿筋の線維は斜め下に向かって走行しているんです。

筋肉の線維に逆らわずに運動することで効果を引き出すことができますよ。

これだけでも全然違うんですが、コツをもう1つ。

膝を90度曲げた状態からやってみましょう。

すると最大限に大殿筋は働きます。

足を後に引く運動は太腿の後の筋肉(ハムストリングス)も一緒に使っています。

膝を曲げることでこのハムストリングスの働きを抑えることができるのです。

10回を1セットとして数回反復します。

回数をこなそうとするより、しっかり効いているのを確認しながら行う方が効果的。

数にはこだわらなくて大丈夫ですよ。

次に肩甲骨と肩関節の位置を整えていきましょう。

肩甲骨と肩関節の位置を整えるには

猫背やクレーンネックは頭が前方に出て、あごが付きだしている状態です。

この原因の1つが肩甲骨と肩関節の位置にあります。

肩甲骨が前上方向に引っ張られて(小胸筋の作用)、なおかつ肩が前方に出て胸が閉じている(大胸筋の作用)のが原因です。

少し難しい言い方になりましたね。

でも方法は簡単です。

この2つは関連していますので、やりやすい方から行いましょう。

肩甲骨を後下方に引くには

「四つ這いになって片腕を斜め上45°に上げ、そのまま天井の方に挙げる」

肩関節の形状との関係で、親指を天井に向けるとやりやすいですよ。

肩甲骨の下の方を意識して行うのがコツです。

無理なく、左右交互に行いましょう。

できれば先ほどの足を持ち上げる運動と同時に行うともっと効果的です。

右腕なら左足という具合に対角線の関係で行いますよ。

胸を自然に開くには

大胸筋と小胸筋を伸ばしていきます。

先ほどの僧帽筋の運動と前後してもかまいません。

やりやすい方を先に行いましょう。

胸が自然に開くようになるのでバストアップの効果もあるので一石二鳥ですよ。

「座った状態で、腕を下した状態から外側に開き、斜め上45度まで挙げ、突き出していく」

誰かに引っ張られているイメージで、実際に腕が長く伸びていくイメージで行うのがコツですよ。

無理に伸ばそうとせず、自然に伸びていくのを待つ感じで行いましょう。

以上の3種類で終わりです。

では、最初に行ったチェック法をもう一度やってみましょう。

楽にできましたか?

無理なく行えるようになっていれば完成です。

この3種類の筋トレ・ストレッチを行って姿勢を維持できるようにしていきましょう。

もし時間が取れなかったり、疲れているときは姿勢のチェックをするだけでも効果はあります。

1日1回、体に正しい姿勢を覚え込ませる感じで微調整するとよいでしょう。

いかがでしたか?

良い姿勢を作れば体が楽になり、気持ちまで前向きになるんです。

是非実践してみましょう!


Sponsored Links
CATEGORY :