足がつる原因は?ふくらはぎの症状に対処するにはこの食べ物と運動が効果的!

足がつる原因は?ふくらはぎの症状に対処するにはこの食べ物と運動が効果的!
美好みのり 先生

太井さん、こんにちわ。今日はどうされましたか?

太井明子

最近、よく足がつるんです。夜寝ている時がひどくて睡眠不足になりそうなんですよ。

美好みのり 先生

それはいけませんね。足がつるといっても原因はさまざまなんです。運動はしてますか?

太井明子

お買い物なんかで、よく歩くことはあるんです…

美好みのり 先生

なるほど。足がつる原因には、脱水やミネラルバランスの異常、運動後のケア、筋肉量の不足、血行不良など、いろんなことが関係してくるんですよ。それでは詳しくお話ししていきましょうね。

足がつる症状に悩まされている方はとても多いんです。

一般的にはこむら返りといいますね。

昔はこむら(ふくらはぎのこと)がつることを指してこむら返りと呼んでいました。

運動中や運動後に限らず、夜寝ているときや車の運転中にも起きるとても厄介な症状です。

今回は、足がつる原因やその対処法について詳しくお話ししていきましょう。


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足がつる原因は大きく5つに分けられる

足がつる原因は大きく5つ

ふくらはぎだけではなく、足の指や足の裏の小さな筋肉がつりやすい部分ですね。

ではなぜこのようなことが起こるのか原因を考えてみましょう。

でも実はまだはっきりとしたメカニズムは解明されていません。

また誘因になることによって病態も異なることから様々な説が存在していますね。

代表的な説を5つにまとめてみましょう。

【足がつる原因】

  1. 発汗・脱水によるミネラルバランス(ナトリウム、カルシウム、マグネシウム、カリウム)の異常よって起きる
  2. 局所的な筋肉の疲労(疲労物質の蓄積)によって起きる
  3. 足の血行不良(冷え性)によって起きる
  4. 筋肉の張りを感知する「筋紡錘」の異常により、筋肉が弛緩できなくなることで起きる
  5. 妊娠による体型の変化やヘルニアなどの疾患による神経の圧迫によって起きる

これらの原因はお互いに関係し合うので区別が難しいこともあります。

例えば、激しい運動による発汗・脱水によって起きるミネラルバランスの異常と筋疲労、筋紡錘の異常が同時に関係することもあります。

また運動不足や加齢によって筋肉量が減ると疲労しやすくなり、血行不良(冷え性)も起こることから疲労物質もたまりやすくなりますね。

その他、糖尿病、腎臓病、肝臓病による代謝異常やバージャー病、閉塞性動脈硬化症による血行不良など基礎疾患が大きく関係するケースもあります。

ふくらはぎの症状にはミネラルの補給と適切な運動で対処しよう

ふくらはぎの症状にはミネラルの補給

足がつる症状にはさまざまなケースがありますね。

【足がつるケース】

  • 運動中:発汗・脱水によるミネラルバランスの異常
  • 運動後:筋肉の緊張や疲労物質の蓄積による
  • 就寝中:発汗・脱水(お酒を飲んだ後ではアルコールの利尿作用も)、血行不良(冷え性)
  • 妊娠中(後期):体型の変化による背骨への負担(神経の圧迫)、血行不良(冷え性)
  • 運動不足や加齢による筋肉量の減少:筋肉への負担増、血行不良(冷え性)

ではそれぞれのケースごとの対処法について見ていきましょう。

※基礎疾患がある場合、疾患の治療が優先されますので、ここでは割愛いたします。

運動中の脱水に注意する

激しい運動の最中は脱水に陥りやすくなります。

プロのスポーツ選手でさえ、脱水が原因で試合中に足がつることもあるほどなんです。

ミネラルバランスの異常がその大きな原因。

人の生命維持に欠かせないナトリウムはもちろんのこと、カルシウム、マグネシウム、カリウムも筋肉の収縮と弛緩に関与するとても重要な成分なんです。

こまめな水分とミネラル分の補給を心掛けましょう。

手軽なのはやはりスポーツドリンクですが、糖分も多く、胸焼けして十分な水分が摂れない場合も考えられます。

この場合、必要な他のミネラルもバランスよく含む麦茶に1つまみの塩(0.2%)を入れるのが最適ですよ。

またスポーツドリンクをミネラルウォーターで半分程度に薄めたものでもよいでしょう。

運動後は上手なクールダウンが必要

運動後の筋肉は、緊張状態が続いています。

また脂肪の違って筋肉は急激に冷えていきます。

ゆっくりとクールダウンさせることが大切ですね。

また蓄積した疲労物質を流し、筋紡錘の状態も整えるなければなりません。

このためには軽い体操やゆっくりとしたストレッチ、やさしいマッサージが必要です。

運動後すぐに寝転がったり、体を冷やしたりしないようにしましょう。

夜寝ているときに足がつる場合の対処法は

夜寝ている時に足がつるケースはよく聞かれますね。

特に中高年の方の場合、夜間の発症が多いようです。

運動不足に陥り、筋肉が弱化していることが原因かもしれません。

筋肉量が減ることで血行不良(冷え性)に陥ることも多いですね。

特に起こりやすいふくらはぎや足の指の筋肉を鍛えることが必要です。

ふくらはぎでは、「かかと上げ(つま先立ち)運動」がおすすめです。

両足で20回程度から始めて、慣れてきたら片足でやってみましょう。

ふくらはぎは第2の心臓とも言われています。

足にたまった血液を心臓に戻す重要な働きをしていることから、冷え性の改善にも効果的です。

また足の指の運動では「足の指じゃんけん」や「タオルギャザー」がおすすめです。

足の指を鍛えることで体のバランスが良くなり、足への負担も軽減することができますよ。

是非実践してみましょう。

また寝る前にお酒を飲む方は、アルコールの利尿作用によって脱水を起していることも考えられます。

この場合、寝る前に水分とミネラル分を補給しておきましょう。

枕元に置いておくのもよいですね。

ここでもスポーツドリンクをミネラルウォーターで半分程度に薄めたもの、1つまみの塩を入れた麦茶が最適ですよ。

※関連:足首が痛いときの対処法

妊婦さんには骨盤呼吸体操がおすすめ

筋肉に通じるすべての神経が通っているのが背骨(脊柱)ですね。

特に後期の妊婦さんはお腹が重たくなることで背骨にかなりの負担がかかっています。

この背骨の動きをよくして神経の圧迫を避けることが必要なんです。

これには「骨盤呼吸体操」が効果的ですよ。

【骨盤呼吸体操】

  1. 仰向けに寝て、肩の力を抜き、両膝を立てる
  2. 鼻から息を吸ってあごを天井に向ける
  3. お腹をふくらませ、骨盤を前に傾ける(恥骨の方向へ)
  4. 背中とベッド(布団)の間に隙間ができる
  5. 口から勢いよく息を吐いてあごを引く
  6. お腹をへこませて、骨盤を後ろに傾ける(みぞおちの方向へ)
  7. 背中とベッド(布団)の間の隙間がなくなる

この呼吸法を数回繰り返すことで背骨の動きはよくなりますよ。

ぜひ試してみてください。

また足の血行を促すためにマッサージや足湯もおすすめです。

リラクゼーション効果もあるアロマオイルを使うとより効果的ですね。

ホホバオイルやスクワランオイルにアロマオイル(精油)を数滴入れて、オイルマッサージをするとよいでしょう。

また足湯にアロマオイルを数滴垂らしてもよいですね。


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ミネラル補給におすすめの食べ物を紹介

ミネラル補給におすすめの食べ物

夏場や激しい運動のあとのひどい脱水以外でナトリウムの極端な欠乏はあまりありませんね。

ここでは不足しがちなミネラルで筋肉の収縮と弛緩のメカニズムに関係の深いカルシウムとマグネシウム、カリウムに着目しましょう。

これらの成分の慢性的な不足を解消する食べ物を紹介します。

【カルシウムの豊富な食べ物】

  • ごま
  • 切り干し大根(ナトリウムも多く含む)
  • きくらげ
  • なずな
  • モロヘイヤ

【マグネシウムの豊富な食べ物】

  • ごま
  • 大豆
  • きくらげ
  • 落花生(ピーナッツ)
  • インゲン豆

【カリウムの豊富な食べ物】

  • 大豆
  • かんぴょう
  • インゲン豆
  • 小豆
  • きくらげ

いかがでしたか、足がつる症状はとてもつらいもの。

運動中なら競技の進行にも関わりますね。

また就寝中なら睡眠不足の原因にもなり健康上の問題にも発展しかねません。

ここで紹介した運動や食べ物・飲み物でしっかり予防していきましょう。

この稿があなたの症状の緩和に少しでもお役にたてたら幸いです。


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