ロカボ食のレシピを公開。ローソンなどコンビニでも発売され手軽に。

ロカボ食のレシピを公開。ローソンなどコンビニでも発売され手軽に。
ロカボダイエット、最近テレビや雑誌、書籍などでも取り上げられ、ご存知も方もいらっしゃると思います。

ロカボとは、「緩やかな糖質制限」を意味します。

元々の語源は、英語の「low carbohydrate」ローカーボハイドレイト、「低い糖質(低糖質)」から来ていて、ローカーボが元々の意味で、糖尿病対策として取り入れられていました。

そこからもう少し緩やかなニュアンスを持たせる造語として「ロカボ」という言葉が生まれました。

何だか可愛いネーミングですよね。

激しい運動や無理な食事制限が必要なく、痩せれるということで注目を浴び、人気が高まっているようです。

そこで今日はそんな話題の「ロカボ」についてのお話をしたいと思います。

ロカボを学ぶことで、ダイエットだけでなく、元々の対策であった糖尿病対策にもなります。

ロカボで体の内側から健康改善していきましょう。


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ロカボで糖質制限をすると痩せるメカニズム

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人の身体が糖質を摂取することで太ってしまうメカニズムには血糖とインスリンが大きく関わっています。

血糖とは血液中のブドウ糖(グルコース)のことで、食事に含まれている糖質を摂取すると、この血糖の量(いわゆる血糖値)が上昇します。

そしてインスリンとは、膵臓(すいぞう)から分泌されるホルモンで、糖質を取り、血糖値が上昇するとこのインスリンが分泌され、肝臓や筋肉に糖を運び、その上で余った糖を脂肪細胞に取り込みます。

つまりインスリンは余った糖質を脂肪に変換してしまうのです。

加えて、脂肪を蓄え、脂肪が減少しないように、燃焼させにくくする作用もあります。

体のメカニズムとは言え、何だか「ダイエットの敵」のような存在ですね。

その為インスリンは肥満ホルモンと呼ばれることもあるんだとか。

このサイクルによって人は太っていくので、最初のスタートの段階である糖質の摂取量を制限すること、イコール、肥満サイクルから抜け出し、痩せることができるということなんです。

では、糖質を制限することで、エネルギー源が十分行き渡らないのではと思われる方もいらっしゃると思います。

私たちの身体はブドウ糖と脂肪酸、二つのエネルギー源を持っていて、ブドウ糖は比較的激しい運動の時に消費されるエネルギーで、脂肪酸は軽い運動の時に消費されます。

そしてこの二つのエネルギー源のうち、優先的に選択されるのが糖質なんです。

脂肪酸を燃焼させたいのに、糖質を摂取すると血糖を使い果たすまで脂肪酸の燃焼はされません。

またインスリンの降下により、脂肪がさらに燃焼されにくくなってしまうので、より脂肪酸が蓄積されてしまいます。

エネルギー源として、糖質ではなく、脂質を摂ることでインスリンの排出を抑え、効果的に脂肪酸を燃焼させるサイクルを作ることが大事であり、それを可能にするのが、ロカボ食、ロカボダイエットなのです。


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ロカボ食の簡単レシピで痩せやすい体質に

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ロカボ食のポイントは、糖質の摂取量を一食当たり、20~40g、一日70~130gに抑えて食べるというものです。

日本人の平均摂取量が270g~300gと言われていますから、1/3程度には抑えないといけない計算になります。

ではどんな食材がロカボに向いていいる、或いは向いていないのでしょう。

ロカボダイエットに向いている食材
・卵
・大豆、大豆製品(納豆、高野豆腐、豆乳、豆腐、厚揚げなど)
・肉全般(牛肉、豚肉、鶏肉、ラム肉)
・肉加工品(ハム、ベーコン、ソーセージなど)
・魚介類全般
・バター、油
・いもや根菜類以外の野菜
・こんにゃく、しらたき
・海藻、きのこ、チーズ、ナッツ類
・塩、こしょう、しょうゆ、ハーブ、マヨネーズなど
ロカボダイエットに向いていない食材
・いも類、根菜類、かぼちゃ、とうもろこしなど
・ごはん、麺類(そば、うどん)、パスタ、パン、シリアルなど
・あずき、インゲン豆、えんどう豆、そら豆など
・春雨、くず
・スナック菓子全般
・ドライフルーツ
・市販の野菜ジュース、フルーツジュース
・砂糖、みりん、白みそ、ケチャップ、ソース、練乳など

では具体的なレシピをいくつかご紹介します。

ブロッコリーとささ身のサラダ くるみドレッシング付き(糖質1.9g)

材料(2人分)ブロッコリー 80g 鶏ささ身1本 シメジ40g

作り方
・ブロッコリーを小房に分けてゆでる。
・ささ身を電子レンジで、1、2分加熱し、食べやすい大きさに割く
・シメジを小房に分け、こちらも電子レンジで約30秒加熱する
・器にブロッコリー、ささ身、シメジを盛り付け、くるみドレッシングをかける。
くるみドレッシングはくるみ2粒を刻み、レモン汁(20g)、しょうゆ小さじ1、油大さじ1、塩コショウ少々いれ、混ぜ合わせて出来上がり!

エビとアボカドのふんわり卵(糖質1.3g)

材料(2人分)

卵2個 むきエビ 40g 片栗粉 大さじ2/3 アボガド 40g 塩、コショウ少々 お酒小さじ2/3 水溶き片栗粉少々 油小さじ2

作り方
・エビを塩、コショウ、お酒で下味をつけ、そこに片栗粉を加えて混ぜる
・沸騰した湯で、むきエビを茹でる
・アボガドは、1.5㎝の角切りにする
・卵を溶いて、水溶き片栗粉、油、エビ、アボガドを加えて混ぜる
・フライパンに油をよく熱し、これら(エビやアボガド)を加えて、強火で手早く炒める
・お皿に盛りつけて完成

ロカボとんかつ(糖質0.9g、ソース糖質5.3g

材料(2人分)

豚ロース肉 2枚 塩、コショウ少々 高野豆腐 1つ 粉チーズ 大さじ2 溶き卵 小さじ2 揚げ油 適量

・豚肉に塩、コショウで下味をつけます
・粉チーズをまぶし、溶き卵にくぐらせます
・高野豆腐を細かく砕いたものを豚肉につけ、油で揚げれば完成です。

ローソンなどコンビニでもラインナップ、ますます手軽に

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いくら食事量の制限がないといっても、毎食毎食自炊をするというのは、ちょっと大変だな~と思われた方に朗報です。

ローソンを中心にコンビニやまたスーパーでも、最近ではロカボ食が多数販売されています。

パンやお弁当、カップ麺やサラダなど、色々あるので、飽きがこないのが嬉しいですよね。

しかも糖質量もきちんと明記されているので、一日の管理や摂取の目安になります。

ダイエットは痩せればいいという時代は終わって、キレイに、健康的に痩せたいというのが、私たちの願いであり、目指すところだと思います。

ですので、少しずつでも諦めずに続けてみて下さいね。


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