40代が痩せる方法ってある?早く結果が出せる運動方法と食事療法とは。

40代が痩せる方法ってある?早く結果が出せる運動方法と食事療法とは。

40代になるとなかなか痩せられない。

代謝が悪くなったから?

40代が痩せる方法ってあるの?

こんな風に感じている方も多いのではないでしょうか。

いえいえ、まだまだ大丈夫。

適切な方法を用いれば健康的でスリムな体を手に入れることは可能です。

今回は早く結果が出せる運動方法と食事療法を紹介しましょう。


Sponsored Links

40代が痩せる方法って本当にあるの?

40代が痩せる方法って本当にあるの?

10代や20代のころと比べると運動しても食事制限してもなかなか痩せられないと感じる方も多いことでしょう。

代謝が悪くなったから?

そもそも代謝って何?

これだけは簡単に説明しておきましょうね。

代謝は大きく「物質代謝」と「エネルギー代謝」に分けられます。

物質代謝は、さらに「同化」と「異化」に分けられます。

同化はエネルギーを使って体を作ることで、異化は物質を分解してエネルギーを得ることと考えればよいでしょう。

エネルギー代謝は、さらに「基礎代謝」と「活動代謝」、「特異動的作用」に分けられます。

今回のお話では、エネルギー代謝の方が関係しています。

簡単にまとめておきましょう。

【エネルギー代謝】

  • 基礎代謝:体温を維持したり、心臓や肺など各臓器を動かすときにエネルギーを消費すること。
  • 活動代謝:スポーツに限らず、すべての日常生活でエネルギーを消費すること。
  • 特異動的作用:食べ物を消化吸収したり、栄養素を分解するときにエネルギーを消費すること。

つまり痩せるためには「エネルギー代謝」を高めればよいということなんです。

でも若い頃より基礎代謝は下がりますし、運動量が減少すると活動代謝も下がってしまいます。

また栄養素が偏っていると特異動的作用の効率も悪くなってしまうんですね。

ではどうすればよいのでしょうか?

早く結果が出せる運動方法とは

早く結果が出せる運動方法とは

ジョギングやウォーキングなどの有酸素運動が効果的であることはご存知の通りですね。

また脈拍数などを使って運動強度を調節する方法もすでに有名です。

ここでは、体の負担の少ないウォーキングで効果が倍増する方法をお教えしましょう。

1つ目は「運動前にお腹まわりの筋肉を使いやすくする方法」です。

2つ目は「カッコいいフォームで瘦せやすくなるウォーキングの方法」です。

早速見ていきましょう。

お腹まわりの筋肉をしっかり引き締めてから運動しよう

お腹まわりの筋肉をしっかり引き締めてから運動しよう

まず腹筋はどのような仕組みになっているのでしょうか?

腹筋群は3層になっていて、前方の「腹直筋」、側方の「腹斜筋」、最も内部にあって腹直筋や腹斜筋とも連結する「腹横筋」があります。

特に腹横筋がしっかり働くことで腹直筋や腹斜筋がとても働きやすくなり、ジョギングやウォーキング、筋トレなど何をしても効果が倍増するのです。

また腹横筋はくびれを作ることにも大きく関係していますよ。

逆に緩むと腹直筋と腹斜筋のバランスが悪くなって腰痛の原因になるほど重要な部分なんです。

では腹横筋を鍛えてみましょう!

強い負荷をかけて強くするというよりも、働きやすくするイメージで行いますよ。

方法はとても簡単です。

親指と人差し指の間の「水かきの部分」を腰骨と肋骨の間(くびれの部分)に横からぐいっと差し入れます。

次にこれをはじき出すように細かく「フッ、フッ、フッ」と息を吐きながら力を入れます。

これにはスピードが肝心です。

思い切り力を入れるのではなく素早く何度も繰り返します。

これで腹横筋を刺激することが出来ます。

腹横筋の運動をしっかりした後、ウォーキングを開始すればとても効果的です。

これで腹筋群全体がしっかりすれば、足も動かしやすくなり、次にお教えするウォーキングも格段にやりやすくなります。

ぜひお試しください。

続けましょう。

カッコいいフォームでウォーキングするといいことばかり

カッコいいフォームでウォーキングするといいことばかり

ウォーキングの基本としてよく言われているのは、踏み出した足は踵から地面につける。

前を向いて胸を張る。

しっかり腕を振るという3つですね。

決して間違ってはいないのですが、何となくロボットみたいだと思いませんか?

「運動学」の視点から見るとこれは少し異なるんです。

というより順番と意識の仕方が違うということですね。

実は、1歩目は前足を出そうとするのではなく、先に後足を引くことが肝心なのです。

少し補足しましょう。

人間の歩行は、言い換えると体の重心(へその下の少し奥にある)が前に移動し続けるということなんです。

要するに重心を前に出さなければ始まらないのです。

そのためには踏み出そうとする側と反対の足(後方の足)をしっかり後に引かなければ前に出られません。

逆に後の足をしっかり引くと、踏み出そうとする足(前方の足)が自然に前に出ていくのです。

歩行はこれの繰り返しなのですね。

では足を引くことを意識すると他にはどんなメリットがあるのでしょうか?

後足をしっかり後ろに引くと、お尻や太ももの裏の筋肉がしっかり働きます。

大きな筋肉を働かせることで活動代謝がアップし、筋肉が発達することで基礎代謝もアップします。

また同時にふくらはぎの筋肉(下腿三頭筋)も働くようになります。

すると次の1歩を踏み出す時、反射的に前側の足のつま先が挙がり、自然と踵から地面につけられるようになります。

さらに下腿三頭筋が働くと心臓へ戻る血液量(静脈還流量)が多くなって、むくみや冷え性の改善にもつながりますね。

そして後ろに引くことを意識することで、自然に骨盤も直立してきます。

すると自然に背骨が伸びて胸を張ることになります。

胸郭は広がり、横隔膜が働きやすくなることで呼吸の効率もよくなりますよ。

一方、腕を振る場合も同じで後に引く方が先です。

引くのを意識することで反対側の腕が自然に前に出るようになります。

すると背中にある広背筋が働いて姿勢アップにもつながります。

そして先ほどのお尻の筋肉と連動しているのでますます姿勢のアップにつながります。

また同時に二の腕の後ろ側にある筋肉(上腕三頭筋)も同時に鍛えられて、いわゆる振袖もなくなりますよ。

おさらいです。

【理想のウォーキングフォーム】

  1. 後足をしっかり引く。
  2. お尻、太ももの裏、ふくらはぎの筋肉を意識する。
  3. 前足が大きく前に出る。
  4. 自然に胸が張れる。
  5. 後の腕をしっかり引く。
  6. 前の腕が自然に前に出る。

このようなフォームを意識することで以下の効果が得られます。

【得られる効果】

  • 活動代謝アップ
  • 基礎代謝アップ
  • 呼吸効率アップ
  • ヒップアップ
  • 姿勢アップ
  • 二の腕が引き締まる

これだけいいことが揃っているのですからぜひ実践してみましょうね!

最後に食事内容について注目しましょう。


Sponsored Links

早く結果が出せる食事療法とは

早く結果が出せる食事療法とは

摂取カロリー量を調節することは食事療法の基本。

三大栄養素(糖質、たんぱく質、脂質)、ビタミン、ミネラルをバランスよく摂取することもご存知の通りですね。

ここでは特に意識して摂取したいビタミン類や食物繊維を豊富に含んだ食材をお教えしましょう。

特にビタミンB1は、糖質(炭水化物)、ビタミンB2は脂質の代謝をスムーズにします。

これらの代謝が悪くなると太りやすくなってしまうんですね。

また食物繊維は血糖値の上昇抑制やコレステロールの排泄効果(水溶性)の他、腸の活動を促進する働き(不溶性)があります。

不足すると便秘がちになり腸内に有害な物質が発生しやすくなったり、太りやすくなったり、またコレステロール値が上昇したりすることになるんです。

これら3つの栄養素を効率よく摂取するためにはどのような食材がよいのでしょうか。

特に手に入りやすく日常的に食べられる、しかも一石三鳥(ビタミンB1、ビタミンB2、食物繊維)のものばかりですよ。

ジャンル別にまとめてみましょう

【豆類・ナッツ類】

  • 枝豆
  • 大豆
  • エンドウ
  • インゲン豆
  • 落花生
  • クルミ
  • ピスタチオ
  • アーモンド

【きのこ類】

  • きくらげ
  • しいたけ
  • まいたけ
  • えのきだけ
  • ぶなしめじ

【野菜類】

  • アボガド
  • ブロッコリー
  • モロヘイヤ
  • オクラ
  • ホースラディッシュ
  • 切り干し大根
  • パセリ

いかがでしたか?

適切なウォーキングと食事を心がけることでエネルギー代謝は向上し、無理なく効率的に痩せることが出来るんですね。

ぜひ実践して健康的なスリムな体を手に入れましょう!


Sponsored Links
CATEGORY :