ストレッチ体操のやり方【徹底ガイド】簡単なルールを守って効果的に行おう!

ストレッチ体操のやり方【徹底ガイド】簡単なルールを守って効果的に行おう!

ストレッチはいつやれば効果的?

どんな種類ややり方があるの?

いままでのやり方は間違っていたかも?

簡単なルールを覚えることで効果は倍増するんです。

今回は、ストレッチ体操のルールについて詳しくお話ししていきましょう。


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ストレッチ体操はやり方しだいで効果倍増!

ストレッチ体操はやり方しだいで効果倍増

ストレッチ体操は「運動前に行うもの」という認識がまだまだ根強いと思います。

そもそもストレッチとは何なのでしょうか?

それは筋肉を伸張させるということを意味します。

しかし一口にストレッチと言っても、運動前に準備体操として行うものだけではありませんね。

運動後や一日の終わりに整理体操として行うものがメインと言えますが、運動中に自然に伸張されていく場合もあります。

また医療機関などで、肩こりや腰痛、骨折のギプス固定後などに病的に短縮した筋肉を治療的に伸張させることもあります。

この稿では、家庭からスポーツの場面まで幅広く用いることのできる「ストレッチのルール」をご紹介します。

運動前と運動後ではやり方は違う?

運動前に行う場合は、今から使う筋肉をあくまでも準備を目的として伸張するものです。

最近のスポーツトレーニングでは、運動前に伸ばし過ぎると、たるんたるんに伸びきった状態となり、運動パフォーマンスは低下すると言われています。

また運動中の急激な伸張によって筋肉や腱の断裂という大けがにもつながります。

めったに運動しない人が「アキレス腱を切ってはいけない」と思って、ストレッチをやりすぎたばかりにかえって断裂してしまったという笑えない話もあります。

アキレス腱(下腿三頭筋)であれば、スタティックでゆっくり伸張した後、ピョンピョンと軽く跳ぶイメージでダイナミックストレッチを行う程度がよいと思われます。

一方、運動後のストレッチは、運動によって使った筋肉を伸ばすことで緩ませて、血行を良くすることが目的ですね。

筋肉中に蓄積した疲労物質を流してリセットするという役割があるんです。

また運動によって筋肉が温まっていますから、筋肉や腱の構成成分の一つであるコラーゲン線維が伸びやすくなっていることで、ストレッチの適した状態とも言えます。

朝と夜ではいつやる方がいいの?

これには体温が関係しています。

一般に朝は起きてからまだ時間が経っておらず、体の動きも少なく筋肉の活動が少ないため体温が低い状態にあります。

一方、昼間、夜間の方が高くなる傾向にあります。

体温が高い時は、筋肉を構成する成分であるコラーゲン組織が伸張しやすくなるためにストレッチには適していると考えられます。

これは適度な運動の後に筋肉の温度が上がっている時に伸張しやすいというのと同じ理屈です。

ですから夜に一日使った筋肉、逆にほとんど使わなかったために短くなってしまった筋肉を伸張することで全身の血流が良くなり、リラクゼーション効果が得られます。

さらに睡眠にもよい影響が与えられることから疲労回復の効果も期待できますね。


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簡単なルールを守ってもっと効果的に行おう

簡単なルールを守ってもっと効果的に行おう

効果的なストレッチのルールをもう少し詳しく見ていきましょう。

まずは伸張する筋肉を理解することが必要です。

筋肉には短関節筋といって1つの関節にまたがっているのを基本とします。

この場合あまり気にしなくて良いのですが、問題は2関節筋といわれる筋肉の場合です。

2関節筋を意識して行うということ

よくストレッチをお紺合う筋にハムストリングス(坐骨からはじまって膝の内側につく筋肉)があります。

例えば膝を伸ばしたまま股関節を曲げるのと膝を曲げた状態で股関節を曲げる場合では大腿部(太もも)の裏のツッパリ感が違う時に気付くと思います。

これは膝を伸ばしている時点でハムストリングスがすでにある程度伸張されているので、そこからさらに伸ばされることで起こる現象です。

つまり股関節と膝関節の2つの関節にまたがって付着していることで膝関節の影響を受けるということです。

よってハムストリングスを伸張したければ膝は伸ばして行う。

逆にお尻の筋肉(大殿筋など)を伸張したければ膝は曲げて行った方がよいということです。

他にも大腿直筋(骨盤から膝の下につく筋肉で、よく腱反射のテストに使う)がそうです。

膝を伸ばして股関節を引くときと膝を曲げて股関節を引くときでは伸ばされているところが異なるのです。

また腓腹筋(アキレス腱を伸ばす時に伸びている筋肉)もその代表です。腕では上腕二頭筋や上腕三頭筋がそうです。

この2関節筋の特性を理解して、伸ばしたいところを伸ばすということを考えて行わなければなりません。

スタティックからダイナミックへと進む

ストレッチの種類には、大きく分けてスタティックストレッチ(静的)とダイナミックストレッチ(動的)に分けられます。

スタティックストレッチ(静的)は、反動をつけずに行うもので、ダイナミックストレッチ(動的)反動をつけて行うものと理解すればよいでしょう。

【2種類のストレッチ】

  • スタティックストレッチはゆっくり呼吸をしながら10秒程度行う。
  • スタティックストレッチのセット数は3セット程度行う。
  • スタティックストレッチからダイナミックストレッチへと進む。
  • ダイナミックストレッチは、なるべく自分の体重を意識していきなり強い反動をつけない。
  • ダイナミックストレッチは運動中の動きをイメージして行う。

痛いところまでやってはいけない?

人は痛みを感じるほど筋肉が強く伸ばされると、筋肉の中や両端の腱の部分にある「筋紡錘」というセンサーが反応します。

このセンサーから「これ以上延ばされると切れるので、やめてください」というメッセージが発せられます。

すると防御するために筋肉は収縮してしまい、ストレッチとは逆のはたらきとなってしまうため、効果は期待できません。

いかがでしたか?

これまでやっていたストレッチのイメージとは少し違っていたかもしれませんね。

簡単なルールを守ることで、正しく効果的なストレッチが可能になります。

ぜひ実践してみましょう。


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