体幹を鍛えるトレーニング方法。女性が効果を出すには腹筋運動より先にストレッチが必要?

体幹を鍛えるトレーニング方法。女性が効果を出すには腹筋運動より先にストレッチが必要?

体幹を鍛えることでさまざまな運動パフォーマンスが向上するとされています。

つまり、体の中枢部がしっかりと固定されることで末梢部の四肢がしっかり働くということなんです。

また体幹の「固定性」と並んで大切なのが「柔軟性」。

この体幹の柔軟性が充分でないと体幹筋もしっかり働くことができないんです。

だから腹筋運動などのトレーニング効果を引き出すには脊柱の柔軟性をよくしておくことが必要なんですよ。

今回は、女性でも負担のかからないおすすめ方法を紹介しましょう。


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腹筋運動より先にストレッチが必要なわけ

腹筋運動より先にストレッチが必要なわけ

体幹の中心は脊柱(脊柱)ですね。

体幹の柔軟性とはすなわち脊柱の柔軟性と考えていいでしょう。

では脊柱の柔軟性をよくすると、どんないいことがあるのでしょうか?

基礎的な部分からお話ししていきましょう。

脊柱は横から見るとS字形になっていますね。

首のところで前方に弯曲、背中で後方に弯曲、そして腰でまた前方に弯曲。

このS字形がスプリングの機能を果たしています。

そしてこのスプリング機能を調節しているのが体幹の筋肉です。

車で言えばショックとショックアブソーバーの関係ですね。

すなわち脊柱の柔軟性と周りの筋肉による安定性の両方が兼ね備わって初めて機能が果たせるのです。

しかし脊柱のS字形が崩れて一直線になったり、硬くなってスプリングの役目が果たせなくなると、体幹の筋肉も余計に働かなくてはならなくなります。

首なら頭、腰なら上半身が支えきれずに肩こりや腰痛の原因になります。

また中枢部である体幹が安定していないと足の力も十分に発揮できなくなり、膝や股関節に余計な負担がかかり、痛みや変形の原因にもなります。

このようなことから脊柱の柔軟性が必要になるのです。

頭は体重の1/10ほどの重さがあります。

体重が50kgの人でも5kg。

ボーリングの球に例えると、1ポンドあたり453.6gなので11ポンドの球にあたります。

また歩行中は体重の1.2倍、走行中は体重の4~5倍の床反力(床から押し返される力)が足にかかると報告されています。

首や足にかかる負担の大きさが想像できますよね。

脊柱の機能不全は体の不具合の原因と言っても過言ではありません。

最後に柔軟体操(ストレッチ)をする上でのコツを1つ。

立ったまま脊柱を曲げたり伸ばしたり捻じったりすると股関節の動きが大きく含まれてしまいます。

特に捻じる動作ではほとんど股関節の動きで代償(代わりに補おうとする)されてしまいます。

そこでイスに座った状態で骨盤を固定して股関節が動かない状態で行う方がより効果的ですね。

椅子に座った状態で棒体操(ストレッチ)を行うのが効果的です

【椅子に座って棒体操(ストレッチ)】

  • 椅子に深く腰掛け骨盤を固定する
  • 棒(軽いものならなんでも)を両手で持って腕を伸ばす
  • 前後左右に倒す
  • 前後左右に捻じりを加える
  • 全方向に2回ずつ最終姿勢で息を吐く

脊柱の柔軟性が出てきたら今度は筋力トレーニングに移りましょう。


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女性が効果的に体幹を鍛えるトレーニング方法とは

女性が効果的に体幹を鍛えるトレーニング方法とは

腰痛などの元にならない負担のかからない方法を紹介しましょう。

【へそのぞき運動】

  • 仰向けに横になる
  • 膝を立てる
  • お腹に手を当てる
  • 自分のへそを見る(のぞく)
  • 腹筋群の収縮を確認する

慣れてきたら、もう少し負荷を増やしてみましょう。

【足のせ腹筋】

  • 仰向けに横になる
  • 膝を曲げ、椅子の上などに足をのせる
  • 肩が地面から少し離れる程度に体を持ち上げる
  • 左右のねじりを加える(片方の方が少し離れる程度)

足をいすなどにのせて持ち上げておくことでより効果的に行えます。

足の筋肉を使わず体幹だけに集中することができるんですね。

次に背筋もいっしょに鍛えましょう。

腹筋と背筋は裏表の関係にあります。

骨盤のコントロールや足の運動との連動(協調関係)にも作用します。

また背筋が弱いと姿勢が悪くなり、また腹筋も十分に働かせることができませんね。

意外に思われるかもしれませんが、背筋を鍛えるには実は「スクワット」が最適なんです。

背筋の収縮を意識することで、姿勢を保ち、骨盤と足の動きも連動させることができます。

【スクワット運動】

  • 足を肩幅に開く
  • 下を向かない(斜め上を見るぐらいでよい)
  • 足先はまっすぐ前を向ける
  • 背筋を意識しながら屈む(背中をしっかり伸ばす)
  • 膝は90度程度曲げる
  • 膝頭(お皿の部分)は前に出さないように意識する

これらの運動に共通する注意点としては、必ずしも回数を数える必要はないということです。

無理をして上げようとするとフォームがくずれてしまいます。

体幹に効いてきたなと思ったらそこまでで結構です。

2~3セットを目安にするとよいでしょう。

前の稿でもお話ししましたが、人間の頭は体重の1/10。

頭を支えることで充分に腹筋は活動します。

また脊柱の柔軟性を確保することでより筋活動が得られますよ。

いかがでしたか?

脊柱の柔軟性向上と体幹トレーニングで機能的な体を手に入れましょう。


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