ヒップはいつも鍛えていないとすぐにたるんでしまいますよ。

でも普段あまり使わない筋肉なので意外と難しいものなんです。

今回は筋トレのコツを紹介しながらヒップアップにチャレンジしますよ。

女性向きで効果絶大な方法があります。

まずは1週間実践してみましょう！

ヒップアップの筋トレ1週間チャレンジ！

これまでのヒップアップトレーニングでは何かが足りない？

4つのコツを実践するだけで筋トレの効果は何倍にもなります。

これらの4つです。

今回は「ヒップアップトレーニング」を例に解説しましょう。

お尻の筋肉は大殿筋というとても大きな筋肉です。

股関節の運動に関係する筋肉ですが、普段はほとんど使っていません。

歩いている時、足が着地したときにちょっと使う程度です。

実際にお尻を触りながら歩いてみるとわかりますね。

だから意識して鍛えないとすぐにたるんでしまうんです。

でも実際に使うとなると、階段を3段ぐらい飛ばして駆け上がるか、思い切りしゃがんで立ち上がるような運動（フルスクワット）をしなければなりません。

これではとても簡単にはできませんね。

特に女性の場合、膝の負担が心配です。

またあまりに強い負荷では続かないのも現実です。

でももっと簡単な方法があるんです。

筋トレの4つのコツを踏まえて、詳しく説明していきましょう。

大殿筋を効果的に鍛えるには？

大殿筋は大きく上部と下部の2つの線維に分けられます。

それぞれの線維で股関節の運動方向（作用）も異なります。

筋トレのコツ、「筋線維が走っている向きを考えること（1つ目）」と「筋肉がはたらく運動方向を考えること（2つ目）」の実践です。

簡単にお話ししましょう。

上部の線維は股関節を「外に開く（外転）」、そして「後ろに引く（伸展）」のが主な役割です。

下部の線維は股関節を「閉じる（内転）」のが主な役割ですね。

この3つの運動方向に無駄なく動かすことで完璧なヒップアップができます。

では実際にやってみましょう!

女性向きで効果絶大な方法とは

四つ這いになって、足を伸ばして天井の方に持ち上げる。

ここまでは今までのトレーニング方法と同じですね。

ここからが異なります。

足を45度ほど外側に開いてからやってみましょう。

大殿筋の線維は斜め下に向かって走行しているからですね。

筋肉は関節の角度に平行で、しかも運動方向に向かっているとき最大限に働くことができるんです。

これだけでも全然違いますよ。

そしてコツをもう1つ。

筋トレのコツ、「なるべくその筋肉だけに集中した筋トレを行うこと（3つ目）」の実践です。

膝を90度曲げた状態からやってみましょう。

すると最大限に大殿筋は働きます。

股関節を後に引く運動（伸展）は太腿の後の筋肉（ハムストリングス）も一緒に使っています。

ハムストリングスは大殿筋（上部線維）と同じく股関節を後ろに引くという運動を担当しています。

だから膝を曲げることでこのハムストリングスを緩ませて、その働きを抑えることができるんですね。

この方法でヒップを上に引き上げることができるんです。

このとき注意するのは、無理して回数を行うのではなく、しっかり筋の収縮を意識することが必要ですね。

自重を用いた筋トレなので、ウェイトトレーニングほどの負荷はかかっていません。

だからゆっくりとした運動で収縮時間を確保しなければならないんですね。

これが筋トレのコツ、「回数よりも筋肉が収縮している時間を重視すること（4つ目）」の実践です。

これでヒップアップは完成！

次に下部の線維を鍛えていきましょう。

お尻のたるみは下部線維の衰えも大きな要因の一つ。

だからヒップを下から支えることができれば完璧なんです。

仰向けになって膝は伸ばしたままボールを挟む運動をしましょう。

太ももと太ももの間に挟んでも、膝と膝のあいだに挟んでも結構です。

今度は自重ではなく、ボールの弾力が負荷になりますね。

ボールは大きければ大きいほど、また硬ければ硬いほど強い負荷がかかりますよ。

直径20～30cmほどのおもちゃのボールで十分です。

100円ショップなどで売られているものでよいでしょう。

思い出してください。

下部線維は、股関節を閉じるのが主な役割ですね。

同じく筋トレのコツ、1つ目と2つ目の実践にあたりますよ。

ゆっくり筋肉の収縮を意識して行えば、筋トレのコツ4つ目の実践になりますね。

それでは行ってみましょう。

いかがですか？

お尻の下の部分が意識できましたか？

最後に仕上げの体操

では、最後にもう1種類だけ。

ブリッジ運動（お尻上げ）です。

これもこれまでのブリッジ運動とは少し異なります。

上記のボールを股に挟む運動と組み合わせて行う方法なんです。

仕上げの筋トレと考えてもよいでしょう。

やり方は簡単。

先ほど使ったボールを同じように股か膝の間に挟んで、そのままお尻を持ち上げます。

しっかり股関節を閉じることで大殿筋の下部線維を使うことができます。

また膝が曲がっていますので、大殿筋をより収縮させることができますね。

筋トレの3つ目のコツの実践です。

そのほか、股関節を全体的に安定させる作用もあるので、仕上げの運動としても効果的なんです。

とても簡単でしたね。

まずは1週間試してみてくださいね。

実際に筋肉の発達がみられるのは6～8週間後です。

でも「神経支配向上」といって、運動に参加する筋線維はやればやるほど増加していくので、「お尻の引き締まり」は1週間でも十分に感じ
られるはずですよ。

そしてあとは継続あるのみ。

それでは4種類の運動を、4つのコツを踏まえて実践し、引き締まった美しいヒップを手に入れましょう！