私たち現代人は慢性的に「運動不足」だと言われています。

日常生活の移動手段と言えば、多くの方が車や電車ですよね。

加えて駅やビルなどでもエレベーターやエスカレーターを使用される方も少なくないのではないでしょうか？

このように私たちはとても便利なものに囲まれている一方で、自ら率先して動く、いわゆる「運動する機会」は随分と減ってきたように感じます。

そんな運動不足を払拭しようと、奮起され、スポーツジムに通われたり、サークルに入って野球やテニス、サッカーを始められる方もいらっしゃるようです。

「新しいチャレンジ」、とても素晴らしいですよね。

ところがそんな前向きな気持ちで始めたものの、それまでの運動不足が影響して、筋肉痛になってしまう方も多く、出鼻をくじかれたような思いをされてる方も少なくありません。

せっかくのやる気がそんな形でそがれるなんて、とてももったいないですよね。

そこで今日は効果的な筋肉痛の治し方をお伝えしたいと思います。

特に腰周りのケアをして、素早く回復させましょう。

筋肉痛はそもそもどうして起こるの？

では、そもそも筋肉痛って何なのでしょう？

筋肉痛とは運動に伴って起こる筋肉の痛みです。

一般的には運動が終わった数時間後から翌日、或いは翌々日に起こります。

少し時間が経過してから起こる為、「遅発性筋痛」と呼ばれています。

特に運動不足気味だった状態から急に慣れない運動を行った時、また普段使わないような筋肉を使い過ぎた時に顕著に筋肉痛が出ます。

では、どうして筋肉痛は発生するのでしょうか？

筋肉痛はかつては運動した際に発生する疲労物質「乳酸」の蓄積によるものだと言われてきましたが、その説には矛盾する点があり、現在は運動した際の傷ついた筋線維を修復しようとする時に起こる痛みであると言われています。

つまり普段よりも多く筋肉を使ったことで、筋肉を構成している線維や周囲の結合組織に微細な傷がつきます。

それを修復しようと白血球を中心とした血液成分が集まるのですが、その際に「炎症」が起き、刺激物質であるブラジキニン、ヒスタミン、セロトニン、プロスタグランジンが生産され、筋肉を包んでいる筋膜を刺激します。

それが感覚中枢を介して、私たちは痛みとして感じるのです。

ですので、筋肉痛が起こっているということは、体内では負傷した筋線維が修復されている最中ということになります。

痛みがあるのは、何とももどかしいですが、それも含め身体の素晴らしい治癒メカニズムの一つと言えるでしょう。

どうすれば回復が早まるの？効果的な治し方とは。

ここでは筋肉痛になった際の効果的な治し方をご紹介したいと思います。

腰だけでなく、太ももやふくらはぎ、腕、色んな部分に共通してケアできる方法になりますので、参考になさって下さい。

睡眠時間をしっかりとる

疲労回復の王道と言えば、「睡眠」です。

私たちの身体は寝ている間に成長ホルモンが分泌され、運動などで消耗した筋肉を修復しています。

ですので、特に激しい運動をした時は8時間以上の睡眠をとるようにすると、筋肉痛の治りが早まると言われています。

何かと忙しい現代人。

まとまった時間を睡眠に当てるのも難しい場合もあると思いますが、心がけるだけでも随分と違ってきますので、意識的にとるようにしましょう。

アイシング

筋肉痛の痛みが激しい時は、筋肉の炎症もそれに比例して高くなっています。

ですので、その状態を抑えるには、氷や保冷材などでのアイシング、冷やすことが効果的です。

特に運動直後48時間以内の場合は使用した筋肉をアイシングするといいでしょう。

炎症を抑え、痛みを軽減することが期待できます。

筋肉痛になるとほぐそうとお風呂やサウナに入る方もいらっしゃいますが、血行がよくなりすぎ、さらに炎症を促進するという逆効果になることが多く注意が必要です。

しばらく経過してからなら問題ありませんが、直後で炎症が起こっている際は、その炎症を鎮めることが先決です。

炎症がある間は冷やすようにしましょう。

ただし、冷やし過ぎにも注意が必要です。

10分から20分程度にしておいて下さいね。

お風呂でリラックス、筋肉をほぐしていく

筋肉が硬くなり、張るような感覚がある場合は、筋肉をほぐし、緩めていくことが有効です。

緩めることで血流がよくなり、酸素や栄養分は身体全体を巡り、老廃物は排出されやすくなります。

その為には、バスタイムを上手に利用しましょう。

ぬるま湯にゆったりと浸かり、リラックスしながら、気になる部分を優しくマッサージしましょう。

力を入れ過ぎるとかえって筋肉を傷めてしまいます。

ですので、少しずつ行うようにして下さい。

またお風呂の中で軽く足の曲げ伸ばしや腰をひねるなどのストレッチも有効です。

ゆったりとした気分で身体の動きを感じながら行いましょう。

湿布を貼る

湿布で筋肉痛が緩和されたという方は結構いらっしゃいます。

「たかが湿布、されど湿布」で、痛みを抑え、治りを促進してくれます。

お風呂上りに腰のストレッチやマッサージでケア

お風呂上りは身体全体の筋肉がほぐれているので、ストレッチやマッサージ効果が高まります。

ここでは腰の筋肉痛を緩和する簡単なマッサージやストレッチ方法をご紹介します。

腰という部位は、人間が直立二足歩行を支える為、足の可動範囲の働きと上半身とのバランスを取る為に存在しています。

腰の筋肉は主に、腹筋、背筋、脊柱起立筋、大殿筋などがあり、どれも頻繁に動かすことでうまく働く筋肉となっています。

ですので、ちょっと動かしただけで痛い、無理をしたくないという状況でない限り、少しずつでも動かしていくことが腰の筋肉痛を緩和することになります。

腰の筋肉を撫でる

筋肉痛が長引く起こる大きな原因のひとつに血行不良があります。

ですので、腰の筋肉を撫でるように少しずつほぐしていきます。

その際腰だけでなく、腰の筋肉と繋がっている足の筋肉（太ももやふくらはぎ）も一緒にケアをすると相乗効果が高まります。

先程ご紹介したマッサージと同じで強すぎる圧は返って筋肉を傷め、硬くしてしまいます。

ですので、「撫でる」イメージでマッサージすると筋肉はほぐれやすいので、イメージトレーニングも織り交ぜながらチャレンジしてみて下さいね。

腰回し運動

骨盤をぐるぐると回すことで、周辺の筋肉を少しずつほぐすことができます。

足を肩幅に開き、腰をゆっくり右回りに回していきましょう。

ぐるぐるぐる、できるだけ大きく回すようにして下さい。

数10回行ったら、今度は左回りです。

腰回しをする際、先に身体の側帯（腕を上にあげ、横に伸ばす）を伸ばしてからすると骨盤周りの可動域も血行もよくなり、大きく回すことができます。

またゆったりとした呼吸で、腰や気になる部分にその息を送るようなイメージですると実際血流の巡りもよくなり、筋肉もほぐれます。

「周辺の筋肉」と「呼吸」をうまく組み合わせるといいでしょう。

このように身体は色んな筋肉と連携し、繋がっていますので、腰に筋肉痛がある場合も腰だけでなく、周辺の筋肉を緩めることで腰にもいい影響を与えることができます。

いかがでしたでしょうか？

筋肉痛は運動の前と後にしっかりストレッチを行うと軽減されると言われています。

備えあれば憂いなし、「ストレッチあれば筋肉痛なし」を目指して、運動を楽しんで下さいね！